일주일에 1파운드를 감량하려면 하루에 이만큼의 섬유질을 섭취하세요

체중 감량을 시도할 때, 먹기에 적합한 음식을 선택하는 것은 매우 혼란스러울 수 있습니다. 무엇이 자신에게 좋고 무엇이 좋지 않은지, 또는 무엇에 집중해야 하고 무엇을 피해야 하는지에 대한 정보가 너무 많아서 따라야 할 영양 경로를 정확히 아는 것은 어렵습니다. 다행히도 전반적인 건강과 체중에 영향을 미치기 위해 할 수 있는 가장 쉽고 저렴한 영양 선택 중 하나는 더 많은 섬유질을 섭취하는 것만큼 간단합니다. 그게 다야. 섬유질이 풍부한 사과, 라즈베리, 피스타치오, 빵 또는 퀴노아를 섭취하는 것만으로도 놀라운 변화를 경험할 수 있습니다. 체중 감량을 위해 얼마나 많은 섬유질을 목표로 삼아야 하는지 알아보고 고섬유질 식품 섭취를 늘려 122파운드를 감량한 한 여성에게서 영감을 얻으세요.

섬유질은 신체가 흡수할 수 없는 독특한 유형의 탄수화물이지만 소화를 개선하고 배고픔을 억제하며 체중 감량을 가속화하는 데 절실히 필요합니다. 그 중요성에도 불구하고 최대 97%의 미국인이 섬유질이 부족하다고 The Galveston Diet의 저자이자 산부인과 의사인 Mary Claire Haver 박사는 말합니다. 결핍에 대한 두 가지 이유: 첫째, 우리는 바쁘고 이동하는 일정에서 전체 식품을 덜 먹고 있습니다. 둘째, 현대 식품 가공에서는 매장에서의 유통 기한을 연장하기 위해 곡물에서 영양이 풍부한 섬유질을 일상적으로 제거합니다. 곡물 식품 재단(Grain Foods Foundation)이 미국인이 섭취하는 식이섬유의 거의 40%가 곡물 식품에서 나온다고 보고한 이후 이는 우려스러운 일입니다. (밀배아가 45세 이상의 여성의 체중 감량에 어떻게 도움이 되는지 자세히 알아보려면 클릭하세요.)

이 영양 결핍은 얼마나 심각한가요? 의사에게 환자에게 적절한 영양 섭취에 대해 조언하는 방법을 가르치는 건강 전문가 JJ Virgin은 “평균적인 사람은 하루에 5~14그램의 섬유질만을 섭취합니다.”라고 말합니다. 이는 섬유질의 일일 권장 섭취량(여성의 경우 최소 25g, 남성의 경우 30~35g)보다 훨씬 낮습니다.

권장 일일 허용량에도 불구하고 체중 감량을 위해 실제로 섭취해야 할 섬유질의 양에 대해서는 논쟁이 있었습니다. 많은 전문가들은 하루에 약 25g이 가장 좋다는 데 동의합니다. 그러나 ISRN 비만 저널에 발표된 연구에 따르면 매주 최대 1파운드를 감량하는 데 도움이 되는 마법의 숫자는 하루에 최대 28g의 섬유질을 섭취해야 한다는 사실이 밝혀졌습니다. 해당 연구에서 피험자 그룹은 섬유질 섭취량을 하루 12g, 최대 28g까지 늘리도록 지시받았습니다. 이를 위해 테스트 그룹은 매일 식단에 콩 반 컵이나 야채, 과일, 통곡물과 같은 고섬유질 식품을 추가했습니다. 결과: 연구 참가자들은 하루 종일 배고픔과 갈망이 줄어들어 더 많은 만족감을 느꼈다고 보고했습니다. 게다가 연구가 끝날 때까지 테스트 그룹은 3~4파운드(일주일에 약 1파운드)를 감량했습니다.

섬유질 섭취의 상한선은 과학자들이 섬유질이 신체에 어떻게 도움이 될 수 있는지에 대해 더 많이 배우면서 계속해서 늘어나고 탐구되고 있습니다. 추가 연구에 따르면 35g을 섭취하면 노화 방지 효과를 높일 수 있다고 합니다. 이것이 바로 Haver 박사가 하루에 최대 35g의 섬유질을 권장하는 이유입니다. 버진 다이어트(Virgin Diet) 계획을 통해 여성이 7일 만에 7파운드를 감량하는 데 도움이 되는 Virgin의 경우, 그녀는 모든 사람에게 하루 최대 50g의 섬유질 섭취를 목표로 삼도록 권장합니다.

우리가 식단에 더 많은 섬유질을 섭취함으로써 얻을 수 있는 이점만큼 모든 전문가들은 하룻밤 사이에 섬유질이 풍부한 식단에 뛰어들지 않도록 주의합니다. 대신, 그들은 더 많은 양의 섬유질을 천천히 축적하도록 권장합니다. 이유: 너무 많은 섬유질을 너무 빨리 섭취하면 가스, 팽만감, 변비 및 경련과 같은 불편한 증상이 나타날 수 있습니다.

GutSMART 프로토콜의 저자이자 소화 전문가인 빈센트 페드레(Vincent Pedre) 박사는 시간이 지남에 따라 점차적으로 섬유질 수준을 늘릴 것을 권장합니다. 하루에 5g씩 섭취량을 늘리고 위장 증상을 모니터링하세요. 부작용 없이 섬유질의 양을 감당할 수 있게 되면 5g을 더 늘리세요. 그렇게 하는 동안 더 많은 물을 마시는 것이 중요합니다. 체액은 신체가 모든 섬유질을 처리하고 변비를 예방하는 데 도움이 되므로 여기서 물이 핵심입니다. (동기 부여 물병이 일일 물 섭취량을 늘리는 데 어떻게 도움이 되는지 알아보려면 클릭하세요.)