자두의 6가지 효능: 섬유질, 칼륨, 비타민 K

비타민, 미네랄, 장 건강에 좋은 섬유질을 위해 자두를 먹고 자지 마세요.

훌리오 리코/게티 이미지

자두는 일반적인 과일이 아니기 때문에 자두 나무를 결코 만나지 못할 것입니다. 그들은 많은 과일처럼 달콤하고 씨앗을 갖고 있지만 덤불이나 나무에서는 자라지 않습니다. 자두는 자두를 말려 만든 것이기 때문이다.

맞습니다. 자두는 말린 자두이고 건포도는 말린 포도입니다. 오스틴에 거주하는 등록 영양사인 RDN, LD의 Jenna Volpe는 “자두를 탈수하면 유통기한이 연장되고 자두도 생산됩니다.”라고 설명합니다. "자두 자체를 간식으로 먹거나 잘게 썰어 시리얼, 오트밀, 그라놀라 또는 트레일 믹스에 첨가하여 단맛과 섬유질을 더할 수 있습니다." Volpe는 자두가 저녁 식사 후에 달콤한 간식이 될 수도 있다고 덧붙였습니다.

자두는 자두에서 나오므로 두 가지의 영양가는 서로 겹치며 일부 효능도 공유합니다. 그러나 자두는 실제로 자두보다 일부 영양소가 더 높기 때문에 건강상의 이점에 있어서는 약간의 이점을 제공합니다. 섬유질이 풍부한 것으로 알려진 자두는 소화 및 장 건강과 가장 관련이 많습니다. 이것은 확실히 사실이지만 자두에는 더 많은 건강상의 이점과 중요한 영양소가 제공됩니다.

아마도 자두의 가장 잘 알려진 이점 중 하나는 섬유질 함량이 높다는 점일 것입니다. 이는 대부분의 미국인들이 충분히 얻지 못하고 있는 부분입니다. 섬유질의 권장량은 연령과 성별에 따라 다르지만, 영양 및 식이요법학회(Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 일반적인 목표는 여성의 경우 하루 25g, 남성의 경우 하루 38g입니다. 이것이 별것 아닌 것처럼 보일 수도 있지만, 현재 미국인 중 약 5%만이 이 목표를 달성하고 있습니다.

종종 언급되는 바와 같이 섬유질 격차를 줄이기 위해 로스앤젤레스에 거주하는 등록 영양사 Maggie Moon, RD는 자두와 같은 고섬유질 과일을 더 많이 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다고 말합니다. “자두에는 좋은 장내 세균을 공급하고 대변량을 늘리는 데 도움이 되는 섬유질이 풍부합니다.”라고 그녀는 설명합니다. "또한 규칙적인 생활에 도움이 될 수 있는 소르비톨과 같은 좋은 장내 세균에 먹이를 주는 다른 성분도 포함되어 있습니다."

USDA에 따르면 자두에는 100g당 무려 7.1g의 섬유질이 함유되어 있습니다. 자두 9~10개 정도인데 꽤 많은 것 같지만, 하루에 자두 5~6개를 먹으면 섬유질이 약 4g이 된다는 의미입니다.

모든 사람은 식단에 충분한 섬유질이 필요하지만, 불규칙성과 변비로 고생하는 사람들은 섬유질 섭취량을 더욱 주의 깊게 관찰하는 경향이 있습니다.

Volpe는 "자두와 자두 주스도 변비에 대한 자연 치료법이며 이는 연구에 의해 뒷받침됩니다."라고 Volpe는 자두를 만성 변비 치료법으로 권장하는 2022년 임상시험을 지적했습니다. "섬유질 함량이 높지만 완하제 유발 효과는 [천연] 소르비톨, 펙틴 및 폴리페놀 함량이 높기 때문일 수도 있습니다."

게다가 2019년 시험에서는 하루에 80g~120g의 자두를 섭취하면 대변의 무게와 빈도가 증가하는 것으로 나타났습니다(일명 대변의 양이 늘어나고 규칙성이 향상됨). 연구자들은 이것이 자두의 섬유질, 소르비톨 또는 기타 식물 화합물 때문인지 확실하지 않지만 조합으로 분류할 수 있습니다.

Volpe에 따르면 모든 사람이 자두를 먹은 후 긴급하게 자두를 먹어야 하는 상황을 경험하는 것은 아니지만 이러한 말린 과일이 원하는 만큼 규칙적이지 않은 사람들에게 도움이 된다는 것을 시사하는 충분한 증거가 있습니다.

식습관과 생활 방식은 골다공증 예방과 전반적인 뼈 건강에 중요한 요소입니다. "많은 사람들은 자두에 뼈의 재광화를 조절하는 데 도움이 되는 두 가지 미량 영양소인 비타민 K와 칼륨이 자연적으로 높다는 사실을 인식하지 못합니다."라고 Volpe는 말합니다. 골다공증은 뼈가 약해지고 부서지기 쉬운 상태입니다. 약 1,000만 명이 이 질환을 앓고 있으며, 그보다 더 많은 사람이 골밀도가 낮습니다. 이는 골절 및 뼈 부러짐의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 여성건강국(Office on Women's Health)에 따르면 폐경 후 여성은 골다공증이 발생할 가능성이 훨씬 더 높습니다.

2022년 시험에서는 하루에 50그램의 자두를 섭취하면 엉덩이의 골밀도 손실을 예방하고 폐경기 여성의 엉덩이 골절 위험을 잠재적으로 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.